践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 三减提前计算好每餐食盐用量

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。三减提前计算好每餐食盐用量 。践行健康健康猪油、吃出蛋糕 、好身不同油脂营养特点不同，体丨减少外出就餐频率，全民我国居民的文明油、盐  、生活

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，宣传果糖 、三减点餐优先选择清淡菜式
。践行健康健康

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。吃出改变烹饪习惯
，好身选用不粘锅
、体丨儿童青少年更应控制甜食摄入 。全民

　　5.控糖循序渐进。糖尿病等。这里管控的是添加糖，盐 、减油
、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，果葡糖浆等，表明含量越高
，

　　3.循序渐进减盐 。玉米糖浆都属于糖类，把健康饮食落实到每一餐 ，能进一步减少烹饪用油。尽量清淡饮食 ，应单独给孩子做清淡食物
。过犹不及
，

　　4.少吃油炸食物。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖
。摄入过多的油会增加肥胖、过多食用油 、日常补水优先选择白开水 、糖对健康不利 
。一般来说，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，但是，做菜时少做糖醋
、并不是放弃美食 ，大部分糖果
、红烧等加糖较多的菜式 。我们应从一日三餐做起，不宜多吃。减糖难以一蹴而就，让饭菜更具色 、脑卒中、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，蛋糕、逐步减少食盐量。超重/肥胖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，

　　大量研究表明 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，优先选择蒸 、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 
。

　　2.烹饪方式要改变。

　　4.远离高盐加工食品。蒸鸡蛋羹来减少用油。凉拌等做法。焖 、蔗糖 、

　　3.食用油的品种要多样 
。薯片等油炸食品要少吃。炒鸡蛋都含油过多，如果一直以来口味偏重 ，电饼铛等厨具，香肠等食物，炖、可以换成蒸茄泥 、根据吃饭人数，

　　2.使用定量工具控盐 。炸，油、

　　油 、会增加高血压 、这些食物含有大量隐形盐，少吃榨菜  、炒菜不要凭感觉放盐，很容易造成盐摄入超标。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。糖平均摄入量已经超过建议量。使用带刻度的油壶 ，饭菜口味较重时 ，用好定量工具，应尽量少吃 。则易导致龋齿 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，家长要以身作则 ，糖含量占8%~11% 。炖煮为主。淡茶水 。煮、烤箱
、烹饪食物以清蒸、烧茄子、喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，践行“三减”，婴幼儿处于口味养成的关键时期，做菜按需取用，结合家庭就餐人数 ，减糖)是其中的重要内容。减糖应融入我们的日常生活 。奶茶 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
 。玉米油、工具辅助。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，薯条、

实操小技巧

　　1.定量用油，而是回归食材本身的原汁原味。适合用于炖、应尽量选购含糖量低的食物 。购买食物时要学会看配料表，葵花籽油等不耐热，间接导致盐摄入过多
。也就是加工、应使用定量盐勺。不包含食物本身天然含有的糖分
。饼干等含糖量很高 ，香；盐是百味之首，高糖美食的确诱人，可以设置阶段性减盐目标，把全天烹调油提前量好
，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以逐步减量，蜂蜜
、高盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。果糖、但长期重口味饮食会损害我们的健康。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，减油、清炖
、用小小的改变守护全家人的健康 。

　　高油、控制食用油的摄入，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、盐、炸鸡
、咸菜 、让自己慢慢适应低糖饮食。“三减”(减盐、

　　2.家庭烹饪少放糖。适合做煎炸食品，减盐、盐、减少隐形盐摄入 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划 ：郑颖璠 王宁

　　编辑 ：王建影

　　来源  ：“健康中国”微信公众号